B10 vitamini paba nedir, ne işe yarar?
B vitaminleri, diğer vitaminlerden farklı olarak, genellikle bir arada bulunan ve suda çözünen çeşitli moleküllerden oluşan bir grup olarak adlandırılır; bu, onların tek bir vitamin değil, gıdalar içinde sıklıkla birlikte bulunan bir vitamin kompleksi olmasından kaynaklanır.
Toplamda sekiz B vitamini vardır:
- B1 vitamini (tiamin)
- B2 vitamini (riboflavin)
- B3 vitamini (niasin)
- B5 vitamini (pantotenik asit)
- B6 vitamini (piridoksin)
- B8 vitamini (biotin)
- B9 vitamini (folik asit)
- B12 vitamini (kobalamin)
B4, B7, B10 ve B11 vitaminleri bulunur ancak gerçek vitaminler olarak sınıflandırılmazlar.
B12 vitamini nedir ve ne için kullanılır?
B12 vitamini, moleküler yapısında bulunan bir kobalt atomu nedeniyle ve bu organik bileşiklerin kırmızı renginden sorumlu olduğu için Kobalamin olarak adlandırılır. Suda çözünebilen B12 vitamini, vücut tarafından üretilemez ve bu yüzden besinlerle alınmalıdır.
Metabolizma üzerindeki etkisi nedeniyle B12 vitamininin önemi büyüktür: kırmızı kan hücrelerinin, kemik iliğinin ve DNA ile RNA’nın (folik asit ile birlikte) sentezinde etkin rol oynar ve yağ asitleri ile amino asitlerin metabolizmasına katkıda bulunur. B12 vitamini eksikliği, demir eksikliğine bağlı olmayan ve kandaki kırmızı kan hücrelerinin azalmasına yol açan pernisiyöz anemiye ve çeşitli nörolojik rahatsızlıklara ile genel yorgunluk hissine sebep olabilir.
B12 vitamini içeren besinler
Günlük B12 vitamini ihtiyacı oldukça düşüktür – yetişkin bir birey için günde yaklaşık 2-2.5 mg’dır – ve hamile veya emziren kadınlar için daha yüksek olabilir, ancak vücudun günlük kobalamin dozlarına sahip olması çok önemlidir. B12 vitamininin başlıca diyet kaynakları hayvansal ürünlerdir: sığır karaciğeri, midye, sardalya, uskumru ve somon gibi bazı balıklar ve yumuşakçalar, yumurta (özellikle sarısı), mozzarella, parmesan ve emmenthal gibi bazı peynirlerde bulunur.
Et, B12 vitamini bakımından zengin bir kaynaktır: özellikle kırmızı et ve tütsülenmiş etler. B12, kurutulmuş et ve sosislerde bulunan önemli vitaminlerden biridir ve yüksek protein ve mineral tuz alımının yanı sıra, bağışıklık sisteminin sağlığı için gerekli olan vitaminleri de sağlar. En yüksek B12 vitamini içeren kürlenmiş etlerden biri Bresaola della Valtellina’dır, bu nedenle sporcular için mükemmel bir doğal takviye olarak kabul edilir: 50 g bresaola, B12 vitamininin önerilen günlük alımının (RDA) %15’ini karşılar. Bu yüzden et ve tütsülenmiş et tüketimi, tam ve dengeli bir diyet için çok önemlidir: vejeteryan diyetin ana dezavantajlarından biri B12 vitamini eksikliğidir (etçil diyet ile vejeteryan diyet arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgi edinin).